Le quattro A

Pensando alla corsa, alla preparazione, ho pensato che il tutto si può schematizzare in quattro aree:

Allenamento

Qua ci siamo, nel senso che bene o male so cosa fare, come procedere, come pianificare.

Ho già parlato del mio allenamento in questa fase invernale, in cui ho pianificato allenamenti qualitativi ed allenamenti quantitativi per arrivare a correre la Lavaredo Ultratrail.

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Abbigliamento

Punto importante.

Quando ho iniziato a correre ho comprato un paio di fuseaux a 3/4 e correvo con maglietta di cotone e felpa.

Poi ho scoperto l'importanza del materiale tecnico, specie quando fa freddo.

Ho quindi tutto un armadio di maglie, canottiere, pantaloni più o meno lunghi, calze per ogni tipo di stagione e temperatura, così da non soffrire il freddo (che è la cosa più importante), ma nemmeno il caldo, restando il più possibile asciutto.

Inutile dire che ho puntato al rapporto qualità / prezzo, quindi ho praticamente tutto Kalenji.

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Attrezzatura

Qua ci metto tutto quello che non è abbigliamento, in primis le scarpe.

Le prime scarpe da corsa sono state delle NB 901, A2. Da profano pensavo: "più sono leggere, meglio è". Ho scoperto solo dopo le tipologie di scarpe, le caratteristiche, la durata, eccetera.

Dopo avere pagato sulla mia pelle l'errore iniziale, sono passato alle Asics Cumulus VIII, A3 ben ammortizzate, con cui mi sono trovato veramente bene, tanto che ne ho già un paio nuovo pronto per quando sarà il momento di cambiare le attuali.

Dopo un po' che correvo ho preso il GPS, uno sfizio all'inizio più che altro, ma che con il senno di poi si è rivelato un accessorio prezioso per qualificare gli allenamenti sulle ripetute. Ottimo acquisto.

Pensando al trail, infine, eccomi ad affrontare l'acquisto di Camel Bag e bastoncini, tema quest'ultimo su cui non ho ancora preso una decisione definitiva.

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Alimentazione

La vera nota dolente !!!!

Il mio rapporto con il cibo si può riassumere nella frase: "Mangio male".

Non sono grasso, anzi, perché comunque brucio molto. Non mangio in eccesso, sono praticamente astemio, però pasticcio.

Non so resistere ai dolci, il fine settimana non rinuncio a pane e nutella, al cioccolato, alla Coca Cola (adesso bevo la Coca Zero, ma sempre una schifezza è), e quando parlo di Coca Cola intendo dire d'essere un dipendente: riesco a scolarmi un litro a pasto senza battere ciglio (all'Eco del Chianti c'era ai ristori e me ne sono fatto un bicchiere, salvo lamentarmi sul fatto che era Coca Tarocca !!!).

Dovrei mangiare meglio, selezionare gli alimenti, però, se per gli allenamenti si trovano tabelle da seguire, l'alimentazione sembra sia una cosa trascurata.

Su Correre ci sono sempre articoli a riguardo, ma sembrano trattati scientifici che quando sei arrivato alla fine ti chiedi: "beh, ma adesso cosa mangio?"

Considerato che ho letto che 1kg di peso in più (grasso o muscolo che sia) in una maratona equivale a 2.5''/km, perdere anche 2-3 kg potrebbero dare un qualcosa in più.

Però come detto, su questo argomento sono quasi totalmente spaesato: la forza di volontà non manca, quello che non c'è è sapere COSA fare.

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il Vichingo d'Ortona

Potenza della grande rete ...

Navigando qua e là mi imbatto in una foto in cui riconosco il Pacer della Lake Garda Marathon, soprannominato il Vichingo d'Ortona, quello che nel post all'indomani della mia prima maratona (POST) avevo citato più volte, con una leggera vena polemica (dai, si scherzava !!!!).

A dire il vero avevo avuto l'impressione d'averlo visto anche all'Eco del Chianti, ma era stato un attimo, quindi non ci avevo fatto caso più di tanto.

Leggendo il curriculum podistico di questo Atleta (e sottolineo la A maiuscola) non posso che levarmi il cappello (tra le varie cose nazionale della 100km ...)

Per la cronaca ha chiuso l'Eco del Chianti in poco più di 3 ore.

E' interessante, comunque, come navigando si abbia la possibilità di vedere classifiche di molte corse e poter vedere come ci sia gente che è presente a tantissime competizioni.

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Complimenti a UNOAZERO2000

Oggi vorrei fare i complimenti a UNOAZERO2000 per il fantastico risultato nella maratona di Firenze, dove ha abbattuto il muro delle 3 ore.

Vi rimando al suo blog per tutti i dettagli, dove sta giustamente pavoneggiandosi (un 2h58'16'' lo consente !!!).

Peccato tifi per il Fanfulla ....

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Partire sono partito

Alla prova del 9 non ho mancato, quindi.

Lunedì sera, freddo, buio, giornata veramente pesante al lavoro, traffico, insomma tutte le variabili per trovare la scusa.

Invece arrivo a casa, mi cambio, supero l'ultimo ostacolo che è Edo che mi chiede perché vada a correre, ed eccomi fuori.

Attraverso il paese deserto (la gente alle 8 è a tavola), arrivo alla zona industriale, giro dei capannoni, ritorno. Alla fine sono 35 minuti, corsi a ritmi totalmente altalenanti: mi accorgo d'aver perso la sensibilità del ritmo, vado più forte del dovuto, poi cercando di rallentare faccio un km a ritmo troppo lento. Devo ritrovare la sensibilità.

Una cosa positiva è essere arrivato a casa senza dolori, che è la cosa che temevo maggiormente.

Non è finita: 15 minuti di stretching fatto bene, e a seguire 15 minuti di ginnastica propriocettiva con la tavoletta, che si riveleranno non facili (ed il giorno dopo il leggero indolenzimento mi fa capire che ho fatto lavorare zone che solitamente non sollecito).

Martedì sera, altra serie di variabili che fermerebbero molta gente, ma il mio programma prevede una seduta in palestra. Arrivo a casa, colpo di reni, preparo la borsa e vado.

Ora: avendo avuto molti problemi con le ginocchia non sono nuovo alla palestra. E' che sono almeno 7 anni che non ci vado.

Chiudersi in un posto chiuso a fare esercizio fisico dove la maggior parte dei presenti sono lì a farsi vedere non è il massimo, ma tant'è.

20 minuti di riscaldamento al tapis roulant e poi sotto con il potenziamento alle gambe. Stamattina i quadricipiti chiedono pietà, ma questo è sintomo che evidentemente il lavoro è necessario (non voglio ripetere l'esperienza dopo la mezza in montagna a Malonno, quando sono rimasto praticamente zoppo 3 giorni per l'indolenzimento muscolare).

Stasera si riposa, domani allenamento qualitativo e domenica fartlek.

Come dal titolo, partire sono partito.

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Primo giorno di scuola

La sensazione è quella.

Oggi (stasera) riprendo a correre ed inizio ufficialmente il percorso che mi porterà a correre la Lavaredo Ultratrail.

Fa freddo, farà buio, sarò costretto a correre tra i capannoni dell'aria industriale (unica area illuminata e libera dal traffico), ma dopo un mese di riposo non vedo l'ora.

Riprendo con calma, seguendo la tabella che ho preso dal libro di Fulvio Massa. Stasera mezz'ora di corsa lenta e a seguire stretching ed esercizi di propriocettività (ho preso la tavola, è difficilissimo stare in piedi ...)

Visto il periodo al lavoro, poi, trovare il tempo per allenarsi sarà anche un bel banco di prova per trovare la forza mentale, non mollare, esercitare la disciplina (quella che gli americani chiamano self-discipline). Insomma, penso che poi correre per 9-10 ore sarà uno scherzo, a livello di testa.

Intanto ieri mattina sono andato a vedere la Maratonina di Crema. Un freddo pazzesco, dovendo stare fermo, ma tanta tanta gente. Che invidia ... però sono convinto d'aver fatto la scelta giusta.

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Maratonina di Crema & ENDURANCE MAG

Si corre domenica la prima edizione della Maratonina di Crema.

Finalmente anche Crema ha una manifestazione ufficiale, e a sentire in giro ci saranno molti partecipanti (ci saranno anche la 21 e la 14 non competitive).

Purtroppo per tutta una serie di cose non la correrò: arriva proprio alla fine del periodo che mi sono imposto come riposo, e ricominciare con una gara non la vedo una cosa salutare.

Hai voglia a dire che l'affronterai come allenamento, che la corri tranquillo senza forzare, che la prendi con calma. Appena poi ti appunti il pettorale ti senti l'adrenalina e la voglia di spingere al massimo delle tue possibilità.

Quindi per evitare di fare sciocchezze, dopo un mese di inattività, ho evitato di iscrivermi.

Andrò a fare il tifo.

Parlando di Trail, invece, ho approfittato della trasferta francese per sbirciare in edicola ENDURANCE MAG dopo che ne avevo sentito parlare molto bene ed avere in precedenza guardato il sito.

Che dire? Rivista ben fatta, dedicata unicamente al Trail, con articoli specifici, approfonditi, tecnici.

Non ho investito i 4.95€ necessari all'acquisto visto che il mio Francese è molto ma molto scolastico, quindi avrei letto con fatica, tuttavia l'impressione da quello che ho visto è stata molto positiva.

Peccato che in Italia manchi una rivista del genere. CORRERE ha sì sempre un articolo del bravissimo Fulvio Massa (raccomando il suo libro), ha notizie sui trail ed anche una bozza di calendario, ma siamo anni luce dalla completezza dei cugini d'Oltralpe.

Spero proprio che il movimento Trail cresca sempre più, così da poter diventare una nicchia interessante per gli investitori editoriali e pubblicitari.

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Trail autogestiti

Riporto un post dal forum di www.ultratrail.it il sito nato con la Lavaredo.

Spero al più presto di riuscire ad aggiungermi a qualche uscita

Autunno: partono i trail autogestiti

Con l’arrivo dell’autunno finisce la stagione del trail running. La neve inizia ad imbiancare le montagne, le giornate si accorciano, e i trailers sono costretti a ripiegare su allenamenti e gare su strada, vista l’assenza di competizioni “off-road”. Ecco allora, da parte di alcuni appassionati di questo sport, l’idea di organizzare dei raduni autogestiti, per correre in montagna in autosufficienza, con camel bag o portaborraccia.

La community dei trailers è in costante aumento, e il web è il modo migliore per ritrovarsi e fissare luoghi e date. Sul forum del sito www.ultratrail.it ad esempio, si stanno progettando delle uscite “fuori stagione” in Veneto. La prima è in programma per domenica 25 novembre 2007 a Valmareno (TV), con partenza alle 9, per una salita al Col dei Moi.

Sono in via di definizione anche una salita al Col Visentin con la neve e un giro dei Colli Euganei.

Per maggiori informazioni potete visitare la sezione “gare trail” del forum di www.ultratrail.it.

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2 mesi dopo

Dopo due mesi sono tornato a Cergy per lavoro.

L'ultima volta era alla vigilia della Lake Garda Marathon.

M'è venuta un po' di nostalgia per quei giorni di trepidante attesa .....

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Allenamento: il programma invernale

Dopo aver studiato possibili programmi d'allenamento, letto il libro di Fulvio Massa sul trail, esser comunque passato da una preparazione per la maratona lunga un anno (quindi un poco d'esperienza me la sono fatta), ho deciso quale sarà il programma di massima per le prossime 23 settimane, a partire dal 19 di novembre

Le 23 settimane le ho calcolate a ritroso partendo dal 22 giugno, giorno della Lavaredo Ultra Trail, escludendo le ultime 8 in cui la preparazione si discosterà leggermente.

Ogni ciclo sarà di 4 settimane, fatta eccezione per il primo limitato a 3, in cui il carico aumenterà dalla prima alla terza, con la quarta come scarico.

Lunedì: corsa lenta - stretching (seduta specifica, in quanto non manca mai al termine di ogni allenamento) - propriocettività

Martedì: potenziamento muscolare in palestra

Giovedì: allenamento qualitativo

Domenica: alternato lunghi di corsa/corsa-marcia in montagna con fartlek (una settimana il lungo una il fartlek). Qua viene il bello: alle tapasciate domenicali almeno una volta al mese voglio affiancare, d'inverno, un'uscita in altura. Devo studiare la cosa, percorsi vicini a casa (BG o BS) oppure farsi il week-end in Trentino.

Mi tengo l'opzione del sabato mattina per una seduta in piscina, approfittando del fatto che porto Edo al corso di nuoto, quindi sono già lì e devo pur passare 50 minuti.

Naturalmente il tutto da inserire tra gli impegni di lavoro (di trasferte di lavoro ne sono già programmate un po'), famigliari e calendario del Pergo (il mio vero grande limite nell'impegno podistico ...)

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Allenamento mentale

Leggendo qua e là di corse, maratone, trail, si parla sempre del fattore mentale come variabile importante, determinante quando arriva la crisi.

Viene sempre posto l'accento come chi sappia vincere lo scoramento, il tarlo di non farcela, abbia quel qualcosa in più che distingue chi alla fine ci arriva (e bene) da chi molla.

Non viene però quasi mai accennato a come fare per allenare la mente, se non un generico richiamo a fare lunghissimi e ripetute, arrivando alla soglia del "dolore fisico" (in senso lato), per trovare dentro di sé gli stimoli.

Vorrei dare il mio contributo sull'argomento, suggerendo un allenamento altamente qualitativo per la mente.

Trovarsi un lavoro che sia ad una certa distanza da casa e che abbia 2 tratti autostradali da percorrere. Se ce la fate a sopravvivere e non trasformarvi in un Michael Douglas di "Un giorno d'ordinaria follia" siete pronti a qualsiasi prova podistica.

Stamattina 3 ore per percorrere una 50ina di km, con A1 chiusa per l'ennesimo incidente e Tangenziale Ovest bloccata per l'afflusso di gente alla fiera del motociclo. Sono anche stato superato da un pedone che si mangiava un panino mentre camminava ...

Domani si bissa, con sciopero dei mezzi.

Direi che essendo ancora calmo e non aver scomodato nessun santo in paradiso, dal punto di vista mentale sono già pronto per le 100 miglia ....

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Il riposo continua

E' finita la seconda settimana di riposo, ma sembra passata una vita dall'Eco del Chianti.

2 settimane che non mi muovo, che non corro, ma anche non faccio ginnastica, cyclette o altro.

Non è che mi senta perfettamente a mio agio, mi sento più stanco del solito, ho sempre sonno (ieri ho dormito fino alle 10:30, cosa più unica che rara da anni a questa parte).

Perlomeno il piede sembra recuperato, nel senso che il dolore è sparito.

Cercherò di tener fede al proposito delle 4 settimane di recupero, per iniziare ad allenarmi dal 19 novembre. Sto preparando un bel piano d'allenamento, cercando di renderlo il più vario possibile.

Sarà completo solo quando usciranno i calendari delle competizioni trai e skyrace 2008, da sfruttare come lunghi, ovviamente da incastrare con il calendario del Pergo.

A proposito di Pergo: ieri finalmente è tornata la vittoria, 3 punti che fanno morale e classifica. E non abbiamo nemmeno giocato malaccio !!!

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